All posts by admin

Anpassa träningen under graviditeten

Träning under graviditeten har många fördelar. Men samtidigt är det bra att veta vad man bör satsa mer på och vad man bör undvika. Då kroppen förändras en hel del läggs mer belastning på vissa delar av kroppen och kan man träna rätt muskler kan man öka sin chans att undvika vissa besvär.

Är man redan någon som aktivt tränar behöver man inte förändra väldigt mycket i graviditetens tidiga skede. Men det kan vara bra att lägga till lite extra träningspass som fokuserar på att stärka bålmuskulaturen. Titta in på sajten Kurera för tips på bra övningar. Detta kommer man kunna dra stor nytta av längre in i graviditeten då ens tyngdpunkt flyttas framåt.

Konditionspassen kan man köra på som vanligt. Märker man dock att man inte orkar lika mycket som tidigare kan man alltid dela upp träningen i intervaller istället. Brukar man träna gruppövningar med en instruktör som leder är det ett bra tips att fråga denne om det är några av övningarna som inte skulle rekommenderas någon som är gravid.

Längre in i graviditeten är det mycket som förändras. Till att börja med kommer man vilja titta på lite nya träningskläder som är bättre anpassade kroppens nuvarande form. Butiken Graviditetskollen har några bra exemplar man kan kolla in. Vad sedan gäller träningen är det rekommenderat att undvika allt som kräver hög rörlighet och allt som inkluderar hopp. Detta beror på att hormonet relaxin nu arbetar för fullt i kroppen med att luckra upp bindväv och brosk i bäckenet och gör en mer mottaglig för skador vid de ovannämnda övningarna.

Många har fått bra resultat från att träna yoga specifikt framtaget för gravida, men det går även bra att träna på konditionsmaskiner. Simning är en väldigt skonsam träningsform under graviditeten man också kan prova på.

Bästa tipsen för bättre hälsa

Här har vi samlat de bästa och enklaste tipsen för att du ska få en bättre hälsa under 2018. Det är svårt att tänka långsiktigt, något som gör att vi äter för mycket och tränar för lite. Om du fokuserar på att ändra några rutiner under årets gång kommer du att starta 2019 som en ny människa!

Fimpa för gott

Allt färre röker i Sverige och det är dags att fimpa för gott. Enda anledningen att röka är vana och en del som tycker det smakar gott. Utöver det är det bara farligt och kostar pengar. Om du slutar röka kommer din kropp att börja läka sig själv redan några timmar efter sista ciggen. Du kan istället testa e-cigaretter som innehåller goda smaker såsom frukter och sötsaker.

Mörkgrönt på tallriken

Mörkgröna grönsaker ska ingå i en måltid om dagen. De innehåller mer vitaminer, mineraler, järn och har goda effekter på kroppen. Lägg till spenat, mangold, kinakål, persilja och vattenkrasse till salladen eller på frukostmackan. Spenat sägs även har bra effekt på viktminskning då lite spenat om dagen leder till mindre hungerkänslor och stabilare blodsocker. Mangold tror man kan skydda mot typ 2 diabetes och vattenkrasse håller dig ung längre och ger dig 200% av ditt DRI av vitamin K.

Sov effektivare

Du behöver inte sova tio timmar för att må bra. En del klarar sig på fem timmar medan andra behöver sina åtta. Det som är viktigt är den effektiva sovtiden, hur länge du är i djupsömn. Om du sover orolig eller vaknar mycket kommer du att vara trött även om du legat i sängen i tio timmar. Du behöver träna kroppen att gå in i djupsömn snabbare och vara där längre, då kommer du alltid att vakna utvilad. Enklaste sättet att göra det är att ge dig själv sömnrestriktioner och sakta öka på hur länge du får sova, en dag vaknar du utvilad och den effekten håller i sig.

Träna biceps och triceps

Många som tränar styrketräning vill bygga upp större armmuskler och här är det främst biceps- och tricepsövningar som hamnar på schemat. Här tittar vi lite mer på vad man egentligen ska tänka på när man tränar dessa muskler.

Om vi börjar med biceps är det värt att påpeka att dessa två muskler faktiskt bara utgör en tredjedel av armens massa. Och medan dessa muskler faktiskt kommer att få träning av övningar som är menad att bygga upp både rygg och bröst, är det fortfarande bra att träna dessa muskler direkt.

När man ämnar bygga styrka och massa i musklerna är det tunga bicepscurls bland de bästa övningarna man kan göra. Låt helst dessa utgöra grunden för bicepsträningen. Satsa på ett par tyngre hantlar och gör färre repetitioner. Med lättare vikt och fler repetitioner bygger man mer upp uthålligheten i musklerna än styrka och massa.

Just på grund av biceps storlek behöver man inte satsa överdrivet mycket på dem. Det räcker egentligen med bara ett eller två pass i veckan för att bygga upp dessa, speciellt om man även kör rygg- och bröstpass.

Triceps kommer dock vara det som verkligen får armarna att se större ut. Dessa muskler sitter ju som bekant på armens baksida men utgör fortfarande en stor det av armarnas totala omkrets.

Det finns många övningar som är ämnade för att bygga upp triceps, men några av de oftast rekommenderade är också kanske två av de mest ikoniska övningarna i träning: armhävningar och bänkpress. Går man på gymmet kan man ofta hitta maskiner som specifikt tar tricepsmusklerna.

Lägger man upp omfattande styrketräning kommer man igen att träna triceps utanför de rena tricepsövningarna, så precis som med biceps kan det ofta räcka med ett eller två pass i veckan för att bygga upp musklerna.

Varva ner

Inför ett träningspass värmer vi upp kroppen ordentligt, det här sitter i ryggmärgen på de flesta av oss som idrottar. Men vi pratar inte alls lika mycket om varför det är minst lika viktigt att vi varvar ner efter ett intensivt träningspass.

Vi lever i ett oerhört prestationsbaserat samhälle som kräver att vi ger 110 procent i allt vi gör och tar oss an. Detta kan medföra svår ångest och slå hårt tillbaka på oss om vi inte inser våra faktiska begränsningar i tid.

Dock finns det hopp och du är kapten över ditt eget skepp, stanna upp och se värdet i att faktiskt också ta dig den tiden som det behövs för att varva ner. Rekreation är lika viktigt för träningsresultatet som den förberedande uppvärmningen och den hårda muskelansträngningen. Läs mer om nedvarvning så kommer du att få en ökad förståelse för varför det är så viktigt för oss.

Kom ihåg att det finns flera nämnvärda anledningar till att inte negligera nedvarvning, inkludera i stället det som en naturlig del av ditt träningspass. Nedan följer ett axplock av de fördelar som du gagnas av genom att varva ner på ett korrekt sätt.

  • Du hjälper din kropp att sänka pulsen och komma ner i varv
  • Din kropp bygger sig starkare i återhämtningsprocessen vilket medför snabbare och bättre träningsresultat
  • Det är särskilt viktigt att varva ner efter ett kvällsträningspass, om du varvar ner ordentligt så kommer du också att sova bättre vilket är en stor del av träna rätt.

En himmelskt len morgonrock vilar mjukt och skönt mot huden och är det perfekta plagget att svepa in sig i efter att man har avslutat ett hårt träningspass med dusch och bastu. Investera i en högkvalitativ sådan så kommer du att ha alla förutsättningar som krävs för att starta dagen på ett riktigt bra sätt.

Bättre kondition genom att sluta röka

Att träna och röka känns som en oerhört dålig kombination, vi vill samtidigt inte komma med pekfingret och säga vad du ska göra och inte göra. Det är helt upp till dig hur du vill leva ditt liv. Vi kan bara konstatera att du kan få en betydligt bättre kondition genom att sluta röka.

När man tänker efter så vad tillför rökningen? Ett visst lugn kanske vissa säger och det kan säkert stämma. Det kan gälla att hitta andra sätt att finna lugnet på som inte är lika skadligt för din kropp. Ett tips kan vara att byta bort de vanliga cigaretterna mot e-cigg istället som känns mindre riskfyllda. Hos eSmokes så hittar du mängder av varianter på dessa e-cigaretter.

Att trappa ner kanske passar just dig om du inte riktigt har motivationen att sluta röka. Försök att hitta substitut till rökningen. Träning kan vara ett oerhört bra sätt att skingra tankarna. Enligt vissa så blir man oftast sugen på något då man lägger ner cigaretterna, se till att ha frukt och grönsaker hemma som du kan tugga på, morötter är ett bra alternativ till godis och annat som kan få dig att gå upp i vikt.

Alla är vi olika som människor och du hittar säkert din väg hur du ska öka din kondition och om du är rökare så vill vi önska dig lycka till med avvänjningen med cigaretterna.

Hur lägger du upp din träning?

Alla är vi olika som männiksor och hur vi lägger upp våra träningspass ser nog väldigt olika ut. Alla har vi olika förutsättningar och intresse för att träna. Vissa gilla att springa andra gillar att gå på gym.

Att träna för att förbättra sin hälsa kan för många vara en av anledningarna till varför vi tränar. Ju äldre man blir desto mer nödvändigt är det att röra på sig. Om än i sin egen takt så gäller det att kroppen får den motion som den kräver. Att konditionsträna kan vara ett sätt att orka med det vardagliga livet.

Även med konditionsträning så kan de se olika ut beroende på vilka intressen och vilka förutsättningar man har. Löpning är ett effektivt sätt att öka konditionen, men kanske inte passar den som har dåliga knän och liknande. Då kanske simning är ett bättre alternativ.

Cykel är också ett skonsamt sätt att träna på då det inte sliter lika mycket på rygg och leder. Försök hitta den metod som passar dig bäst, om det är långa promenader så är det bättre än inget alls. Ett stillasittande liv är inte vad som våra kroppar är byggda för utan vi är i behov av en viss rörelse för att må bar.

Välj fria vikter istället för maskiner

När man besöker gymmet är det ju väldigt enkelt och praktiskt att hugga tag i maskin efter maskin, snabbt ställa in den vikt man ligger på för tillfället och bara köra på. Men här tänkte vi utforska fördelarna med att skippa maskinerna och gå över på fria vikter istället.

1. Det är bättre träning

Om man bara ska titta på en enda anledning så är det helt enkelt för att det är bättre att träna med fria vikter. Detta beror på att när man sitter vid en maskin isolerar den en eller flera muskler och tränar inte musklerna runtikring. Men när man tränar med fria vikter kommer man att behöva arbeta med fler delar av kroppen för att stabilisera sig under övningarna. Och på så sätt aktiverar man fler muskelgrupper under en och samma övning.

2. Det kan lättare göras hemma

För att få en komplett workout på gymmet kan man säkert springa mellan en mängd olika maskiner och nästan ingen av oss som har råd eller plats för att ha denna möjlighet hemma. Men alla kan skaffa lite fria vikter och ha i något rum. Tänk dock på att alltid skydda golvet när tunga vikter är med i bilden.

3. Det förbättrar koordinationen

Kroppens och musklernas koordinationsförmåga är minst lika viktig som styrka. Detta är inte bara sant för de övningar man gör på gymmet utan även det vi använder våra muskler till i vår vardag. Mer koordination förbättrar ens förmåga att belasta kroppen och minskar risken för skador. Funktionalitet är ledordet här och något man verkligen bör sträva efter när man söker att bygga upp kroppen starkare.

4. Det är lätt att komma igång

Praktiskt taget vem som helst kan börja träna med fria vikter. Så länge man har tillgång till denna grundläggande utrustning, vare sig man är på gymmet eller hemma. Allt man egentligen behöver utanför detta är en bra träningsprogram för nybörjare som man kan starta med. Successivt kommer man att kunna lägga till mer avancerade övningar och mer vikt.

Att använda måltidsersättningar

Det har blivit mer och mer vanligt att använda måltidsersättningar, både i träningssyfte och för att gå ned i vikt. Men hur använder man dessa på ett bra sätt och finns det nackdelar med produkterna man hittar på hyllorna och på nätet?

Det man först bör veta är att medan en måltidsersättning ger en alla näringsämnen kroppen behöver under en given period ska det inte likställas med att äta en väl sammansatt kost. Det är lite som skillnaden mellan att ta en C-vitaminbrustablett och att faktiskt äta en apelsin. Det finns också många olika att välja mellan och det är rekommenderat att läsa innehållsförteckningarna även på produkter som dessa.

Saker som måltidsersättningar är designade att fungera på kort tid och är inte något man kan lägga om kosten till. Vad de dock kan göra är att öka motivationen genom att ge lite mer synliga resultat lite snabbare. Med denna motivation bör man då se till att planera för mer långsiktiga förändringar i livsstilen. Om användandet att måltidsersättningar kan få en att uppskatta en mer hälsosam livsstil med mer träning och bättre kost är de ju helt klart något positivt.

De stora farorna kommer egentligen från dålig information och okunskap. Om man kör med måltidsersättningar ganska intensivt kommer man nog se en hel del kilon försvinna efter ganska kort tid, men om man efter denna period går tillbaka till sina gamla vanor kan kilona minst lika snabbt komma tillbaka. Under detta kan man då göra mer skada än nytta då snabb viktförändring inte är något kroppen alltid är så bra på att hantera.

Och på tal om dålig information och okunskap finns det en hel del tips på nätet idag som grundar sig på gamla idéer och tankesätt som i efterhand visat sig vara felaktiga. Det gäller helt enkelt att vara skeptisk till ny information och försöka göra lite efterforskning innan man bestämmer sig för att något är sant eller inte.

Komma tillbaka efter skada

Har man varit tvungen av avbryta sin träning på grund av en skada men återhämtat sig så pass att det går att börja med träningen igen finns det några punkter man bör tänka på.

Börja försiktigt

Ju längre man är borta desto större inverkan har det på ens muskler och kondition. Har man till exempel cyklat tidigare kan det vara ett tips att ta hjälp av en elcykel i början. Då kan man fortfarande ge sig ut på längre cykelturer med vetskapen att när man blir trött spelar det inte så stor roll hur långt hemifrån man är, elmotorn kommer att hjälpa till att få hem en. Se exempel på sådana på denna sajt.

Konditionen påverkas mest

Kondition är något man bygger upp på lång sikt, vilket är varför det är så irriterande att den försämras snabbare än någon annan del av kroppen. Har man haft väldigt lite fysisk aktivitet under skadeperioder är det lika bra att ställa in sig på att börja om från noll igen. Det som faktiskt klarar sig bäst vid uppehåll är muskelstyrka, speciellt om man kan hålla dessa igång lite gran varje dag även när man är skadad.

Lite räcker långt

Det kan faktiskt hjälpa mer än man tror att bara ägna sig åt några minuters aktivitet några gånger varje vecka för att bevara flera aspekter av fysiken. Dock så bör man naturligtvis rådslå med sin läkare eller sjukgymnast när det gäller en skada och aldrig utsätta sig för risken att förvärra skadan.

Planera långsiktigt

För att komma tillbaka på samma nivå som man var innan skadan gäller det att man inte har några illusioner om hur snabbt man kan komma dig. En grundregel idrottsläkare har är att man kommer att behöva spendera lika mycket tid som man var borta från träningen för att komma tillbaka på sin tidigare nivå. Har man till exempel varit skadad en månad kommer man behöva räkna med en månad till innan man är tillbaka i form.

Sov bättre

För dig som tränar mycket och lever ett aktivt liv är det viktigt att sova bra. Det är då du vilar upp dig och din kropp får tillfälle att återhämta sig. Här kommer några tips på hur du kan sova bättre och i förlängningen bli piggare.

  • Regelbundna vanor kommer göra att du sover bättre. Genom att du har återkommande sovtider kommer din kropp ställa in sig på detta och du kommer må bättre.
  • Att sova naken är också bra för dig. Det sänker din kroppstemperatur och ger dig bättre blodcirkulation. Det balanserar också dina hormoner vilket gör dig mindre stressad och ger dig en god sömn.
  • Sluta använd mobil och dator i din säng. Detta rubbar din sömncykel och det blir svårare för dig att somna.
  • Många tänker att man kan sova ikapp på helgen. Detta är inte att rekommendera. Det är bättre att du hittar regelbundna tider istället.
  • Se till att du varvar ner innan läggdags. Ljuset från mobiler och sådant gör att det tar längre tid innan du somnar. Om du börjar “förbereda” dig innan läggdags kommer sträckan till sömn bli kortare.
  • Att sova på mage kan göra att du får svårt att andas och att du får ont i nacken. Det kan därför vara bra att sova på sida eller rygg istället.
  • Att ta sig en “sängfösare” är inte heller så bra. Det kan visserligen hjälpa dig att somna men din sömn kommer inte vara lika djup. Det är därför bra om du undviker den.

    Lycka till med träningen och sov gott!