Category Archives: Träning

Cykelträning för nybörjare

Cykling som motionsform är ett utmärkt sätt att hålla sig i form, man får gratis träning och det är miljövänligt. Men det kan dock vara svårt att veta som nybörjare vars man ska börja. Nedan kan du läsa om några enkla tips på saker att tänka på om man nyligen har börjat att cykla samt vilken utrustning som är bäst lämpad för nybörjare.

cycling on a bicycle

Om man inte har cyklat så mycket tidigare så är det viktigt att tänka på att ta det lugnt och starta sakta så att man inte överanstränger sig vilket är lätt hänt. Efter att man har cyklat ett tag och vant sig vid det kan man börja öka farten gradvis och utmana sig själv.

Om du har svårt att hitta eller välja rätt cykel som passar dig och dina behov kan du använda dig av online test för att på så sätt se vilken sorts cykel som rekommenderas för dig. Online test fungerar som så att du väljer vilken sorts cykel du vill ha, din längd och vad du ska använda cykeln till så matchar den upp dig med en cykel som passar dina behov.

Det är också viktigt när man börjar att träna att inte sätta upp alltför orealistiska mål. Sätt upp rimliga mål som går att uppfylla för att hålla dig själv motiverad, det är annars lätt hänt att man tappar intresset halvvägs igenom och ger upp. Se till att prioritera cyklingen och skapa ett schema för att lättare få en översikt över din tidsplanering. Detta är viktigt för att skapa ett träningsprogram som är engagerande och tidseffektivt.

Snygg på gymmet i vår

Att klä sig snyggt inför träningen gör träningen lite extra kul. När man tittar sig själv i spegeln på gymmet eller innan en springtur så känns det bra om sina träningskläder är snygga och följer mode trenderna. Idag är träningsmodet inget ovanligt och kan även användas på sin vardag. Att sitta med träningskläderna på jobbet för att kunna gå direkt till gymmet är inget ovanligt.

gym träning

De hetaste trenderna inom träningsmodet är starka neon liknande färger med abstrakta mönster. Matcha gärna dina träningsskor med övrig outfit. Ett par neon gula skosnören som matchar ditt träningslinne blir en väldigt snygg kombination. Färgerna som är mest populära är gul, svart, marinblått, grönt och havs inspirerade färger.

Om dom abstrakta mönstren och starka färgerna inte passar dig så är svart och grått dom snyggaste färgerna. En stor trend är att använda kläder som är inspirerade från filmen Hunger Games. Där använder dom svarta träningskläder med gråa detaljer. Använd gärna en grå tröja kombinerat med ett par svarta träningsbyxor.

Den sportiga looken med lite lösare byxor som joggers kombinerat med en snygg träningströja är en snygg look. Använd gärna kläder med funktionsmaterial som håller sig fräscha och tål lite mer. Ett bra material gör att kläderna känns mer bekväma. Träningskläder ska vara smidiga att använda och inte orsaka skador på dig själv.

Mental och fysisk hälsa

Vi har bara ett liv, så att ta hand om dig själv och din kropp är viktigt. Kroppen är en komplex helhet där det fysiska och det psykiska måendet går hand i hand och det är viktigt att lyssna på kroppens signaler för att bli uppmärksam på om något inte står rätt till.

happy

Att kropp och själ hänger ihop visar sig tydligt vid till exempel träning, som har en rad positiva effekter på kroppen. Fysisk aktivitet och motion påverkar framförallt kroppsliga aspekter som viktstabilitet, minskad risk för sjukdomar och en ökad ork i vardagen, men många upplever även minskad stress, minskad depression, och bättre humör när de tränar regelbundet. På samma vis kan stress, oro och ångest ta sig uttryck i kroppen genom smärta i muskler och leder.

Även den mentala träningen är viktig, framförallt i syfte att lära känna sig själv och vara medveten om varför man känner som man gör. Charles Sandström som arbetar med terapi i Stockholm menar att du har alla svaren inom dig och att terapi kan bli en vändpunkt som öppnar för nya möjligheter i livet. Att må bra rent psykiskt är en grundläggande förutsättning för att uppnå hälsa, så glöm inte bort det mentala, för utan mental hälsa är det svårt att utvecklas personligt. Precis som att fysisk hälsa kräver träning behöver också det psykiska måendet tränas regelbundet.

Vad som är att ha bra hälsa är svårt att ge ett konkret svar på, eftersom det är individuellt. Vad vi vet är däremot att alla mår bra av att träna i viss utsträckning då det har en rad positiva effekter på kroppen – som människor är vi dessutom skapade för rörelse. Forskning har slagit fast att fysisk aktivitet har positiva effekter på olika psykiska besvär, och idag är det många läkare som skriver ut fysisk aktivitet på recept.

Smärtor vid träning

Får du ont under träning, gäller det att hantera skadan och undersöka orsaken innan man fortsätter träna. 

pain

Ryggsmärta

Smärta i ryggen kan handla om överansträngning eller en lättare sträckning. Du kan helt enkelt ha haft fel hållning när du tränade eller tränat lite för mycket.

Ta kontakt med Naprapatiska eller liknande företag och gör en undersökning. Hos naprapater kan du få behandling direkt för ömmande rygg och axlar. Ibland behöver man bara arbeta ut knutar för att må bättre. De kan också rekommendera sjukvård eller sjukgymnastik om de anser att det behövs.

Knän

Att få ont i knäna är vanligt för både vana och nya joggare. En av de vanligaste anledningarna är att du inte kompenserat för hur din kropp är byggd. Man har köpt ett par sköna joggingskor men inte kollar upp om man har högt- eller lågt fotvalv eller om man pronerar.

Löparknä är en smärta på utsidan av knäet och ska tas på allvar. Medan knäet läker ska man vara försiktig med sin träning, stretcha mycket och försök hitta andra träningsformer tills smärtan försvinner. Detta kan ta några dagar eller några månader så det gäller att ha tålamod.

Runner’s World tar upp fler orsaker till knäproblem och hur man råder bot på smärtan.

Stukningar

Att stuka foten händer många träningsentusiaster. En stukning innebär att vävnaden runt leden är skadad. Om du samtidigt får en blödning kommer området att börja svälla.

Undvik att belasta foten och håll den i högläge när du sitter och ligger. Foten ska vara högre än hjärtat, det dämpar svullnaden. Man kan också påskynda läkningen genom att linda foten ganska hårt så man trycker ned svullnaden. Lossa bindan var femtonde minut och domnar foten av ska man ta bort bindan på en gång, då har man lindat för hårt.

Läs mer om stukningar på 1177.

Vardagsmotion

3323871-cyklist-pratar-i-mobiltelefon

Vardagsmotionen är oerhört viktig för att vi ska må bra. Till vardagsmotion hör bland annat att man står och går mycket under dagen, tar trapporna istället för hissen samt cyklar eller promenerar istället för att ta bilen eller bussen. Du kanske redan hört det, men visste du att den aktivitet du gör i vardagliga moment är den viktigaste av alla?

På sidan Muscles kan du läsa att just den lågintensiva träningen, som vardagsmotionen medför, hjälper dig till ett hälsosammare liv bättre än vad intensiv träning gör. Det är en typ av träning som på lång sikt ger dig ett bättre hälsotillstånd och minskar riskerna för övervikt och sjukdomar.

För dig som vill bli mer aktiv i vardagen är det bästa sättet att förändra lite i taget. Tänk bara på hur ofta du åker till skolan eller jobbet och hem igen, i stort sett varje dag. Så varför inte utnyttja den resan för att få lite vardagsmotion? Gör som holländarna och danskarna, välj cykeln framför bilen och bussen när du ska till jobbet eller skolan. Om du tycker att restiden blir för lång kan du ta cykeln någon gång i veckan. Kanske kan du börja med att cykla till jobbet 2 gånger i veckan, för att sedan öka successivt. En bra motionscykel finner du lättast på internet, där urvalet är större. Där kan du dessutom i lugn och ro läsa om olika modeller för att hitta den som passar din livsstil bäst. Det finns flera specialiserade nätbutiker online. En av dem är Cykelkraft, som har ett fint och brett utbud med cyklar från flera kända märken.

Det är enkelt att motionera i det vardagliga livet. Det behöver inte handla om timslånga svettiga pass på gymmet eller i elljusbanan. Allt du behöver göra är att byta de bekväma rutinerna till sådant som gynnar din hälsa. Det handlar om små enkla saker som är roliga att göra, som också leder till en bättre hälsa.

Lära sig springa

Det ser så härligt ut när andra svischar förbi en när man är ute och går. Man önskar själv att man kunde bara ta på sig skorna och kasta sig ut i joggingspåret. 

Det går att lära sig! Det spelar ingen roll vilka förutsättningar du har, med tålamod och lite jävlar anamma (ursäkta språket) så går det!

Början

Vi förutsätter här att du är total nybörjare på träning. För dem som är van med annan träning kan man hoppa lite längre ned i texten. Men för nybörjaren så är starten viktigast. Det måste vara roligt att vara ute och röra på sig, annars kommer man aldrig att fortsätta och få det som rutin.

Börja därmed att jobba upp konditionen. Då är det främst promenader vi pratar om. Kroppen ska vara van att röra sig innan vi lägger på extra belastning med joggning. Så promenera så många dagar i veckan som du kan och orka. Håll passen till minst en halvtimme men helst ska du vara ute i en timme eller mer. Hur snabbt du går väljer du själv: det ska vara en takt som du kan hålla genom hela passet.

Kläderna

Innan du ger dig hän ditt nya träningsprogram, gäller det att du är rätt utrustad. Den viktigaste punkten här är skorna. Om du och dina fötter ska orka med det här behöver du bra skor med bra dämpning. Det skonar även dina knän i det långa loppet! Köp inte de billigaste du hittar för de har sämre material och du kommer vara tvungen att byta ut dem efter bara några veckor. Satsa på ett par bra skor som håller en hel säsong eller två. Sportamore har en hel sektion tillägnad löpningsskor och de finns tillhands på kundtjänsten för att hjälpa dig att hitta rätt.

Resten av outfiten är mindre viktig, köp i funktionsmaterial så att kläderna andas och välj plagg som du känner dig bekväm i. Svårare än så är det inte.

Ditt schema

Den metod vi tipsar om här är en fransk metod som fungerat för väldigt många. Och innan man börjar med sin nya regim ska man vara medveten om några punkter:

  • Efter de första passen ska det kännas som man kunde ha gjort mer, inte att man är så slut att man vill kräkas
  • Bättre med lite träning än inget alls
  • Hur bra och snabb du än blir, måste kroppen alltid få värma upp sig innan du börjar springa fullt ut

Börja med ett joggningsavstånd som du vet att du klarar av. Sätt hellre lite kortare distans än lite för lång så du inte tappar modet. Börja alltid dina pass med att promenera i rask takt i en kilometer så kroppen får sin uppvärmning. Därefter joggar du den distans som du vet att du klarar av. Gå sedan minst en kilometer till. Du ska alltid vara ute i en runda som är minst 2 kilometer lång och vara ute och röra dig minst 20 minuter varje gång. Dessa pass sa också genomföras minst 3 gånger i veckan, helst fler.

Den här metod består sedan bara av en enkel regel: varje gång du startar ett nytt pass ska du jogga 3 % längre än du gjorde förra gången. Om du joggade 200 meter under förra passet ska du jogga 206 meter nästa pass. Försök inte att springa längre, även om det känns löjligt att bara jogga några meter till. Du måste ge kroppen tiden att vänja sig och det som inte känns just för stunden kan ändå göra sig påmind dagen efter!

Spring eller cykla ett motionslopp

För att göra träningen lite extra rolig kan ett bra tips vara att ha som mål att genomföra något större motionslopp, vilka det finns ett digert utbud av runt om i landet, framför allt vad gäller lopp som man springer.

Löpningslopp

Olika typer av lopp där man springer är som sagt den allra vanligaste typen av motionslopp. Oavsett var man bor så finns det nästan alltid något lopp man kan springa under året. Vill man ha en riktig utmaning skall man givetvis springa något av de större loppen, som till exempelvis Göteborgsvarvet i mitten på maj, Stockholm Maraton månadsskiftet maj/juni eller Lidingöloppet som äger rum sista helgen i september.

Cykellopp

Det mest klassiska motionsloppet vad gäller cykel är förstås Vätternrundan som går av stapeln i mitten av juni och som mäter hela 30 mil. För den som känner att detta är aningen långt finns även en rad andra cykellopp att köra, som till exempel Göteborgsgirot, som går i mitten av maj och mäter 70 km, samt det skånska loppet Ringsjön runt, som mäter 120 km.

Äventyrliga träningsformer

Träning kan i mångas ögon vara enormt tråkigt. Att dag efter dag jogga samma runda, använda samma maskiner på gymmet eller spela tråkiga och ordinära bollsporter brukar inte vara något som lockar. Som tur är finns det en stor mängd träningsmöjligheter som är långt ifrån tråkiga och ordinära.

Parkour

Att löpa är tråkigt, att ta sig över hustak och andra konstruktioner kan vara både riskabelt och extremt roligt. Det märker man inte minst när man tittar på alla videos på sporten som finns online. Till en början behöver det inte vara allt för avancerat men allt eftersom att man blir bättre så blir även möjligheterna för trick och galenskaper större.

BMX

Vi har tidigare skrivit om att cykla som en träningsform, men nu skall vi ta det ett steg längre. BMX uppfanns av ett gäng amerikanska ungdomar som var less på att inte få delta i motocrosstävlingarna. De bestämde sig då för att skapa sitt eget alternativ som de kallade cykelmotorcross, Bicycle Motocross, BMX.

Miljöerna man kan cykla på är många och det som huvudsakligen för alla olika BMX utövare är cykeln som är lite speciell.

Klättring

Utmana en av dina mest ingrodda instinkter och börja klättra. När man precis börjar och klättrar på klätterväggar med full säkerhet så innebär klättringen ingen större fara, det gör det dock inte mindre läskigt. Om man har någon form av höjdskräck så är det även ett bra sätt att lära dig bemöta din rädsla.

Som nybörjare brukar man oftast börja med en grundkurs i topprepsklättring. Efter denna är avslutad brukar man ofta få ett grönt kort vilket betyder att man är redo för att klättra inomhus med repet färdigt fäst i toppen för säkerhet.

Paintball

Att springa runt i skogen med vapen som skjuter kulor fyllda med färg kan vem som helst förstå är roligt, även om det även kan leda till ett och annat märke om man blir träffad på nära håll.

Trots detta och allt adrenalin som produceras så är det inte alls en farlig sport. Paintball har av ett försäkringsbolag klassats som mindre farligt än golf.

 

Cykling – bra motionsträning

5385732-bike-handlebars-with-hands-of-female-athlete

Cykling är ett perfekt sätt att hålla sig i form oavsett vilken kondition man har, planera in ett inköp av cykel och lämpliga träningskläder inför våren så är det bara att ge sig iväg ut på vägarna eller in i skogen när snön är borta och vädret är vackert.

En stor fördel med cykling är att det inte belastar kroppen på samma sätt som löpträningen, så har man till exempel besvär med knäna kan man ändå träna cykling, det är helt enkelt en skonsam motionsform. Cykling är även tillgängligt för personer som lider av övervikt.

Cykling är effektiv konditionsträning, man kommer att förbättra syreupptagningen, stärka hjärtmuskulaturen och även minska risken för potentiellt livshotande problem som åderförkalkning och hjärt- och kärlsjukdomar. När hjärtat blir starkare är det mycket i kroppen som förbättras, man får bättre blodcirkulation och man kan tillföra både mer syre och näring till kroppens alla muskler.

Ett annat sätt som cykling faktiskt minskar risker för skador är att det förbättrar kroppens smidighet och rörlighet, och när man inte rör sig lika stelt ökar man chansen att klara av ett fall utan skador.

När man cyklar tränar man upp alla de stora muskelgrupperna i underkroppen, två av de största musklerna vi har: lårens framsidor och sätesmusklerna får även de en bra workout, och större muskler kräver mer träning för att kunna stärkas och växa.

 

 

Rökningens negativa effekter på konditionen

Rökning är utan tvekan bland det värsta du kan utsätta din kropp för när det kommer till din kondition. Tobaksrökning påverkar dina lungor på ett mycket negativt sätt och sätter permanenta spår du aldrig kan ångra.

Fimpa

Skadan av att röka

Det negativa faktorer du utsätter din kropp för är många. För att nämna en del kan vi ta upp vanligt förekommande sjukdomar i samband med rökning så som cancer, kol, eller bronkit.

Något annat som får sig en rejäl törn i sidan är din kondition. Syreupptagningsförmågan i dina lungor försämras med varje bloss du tar, då alveolerna i lungsäckarna helt enkelt dör. Det är alveolerna som för syret från lungorna till blodomloppet och när en viss alveol är död, kommer aldrig någon ny som ersätter den. Skadan är med andra ord permanent.

Det är lätt att förstå att dessa sjukdomar och nedsättningen av din kondition inte är något som är bra för dig och att du gjort allra bäst i att sluta röka per omgående. Ibland är dock detta lättare sagt än gjort.

Många har testat nikotintuggummin, nikotinplåster och även snus för att få bukt med sin rökning. Ofta med dåliga resultat. Vad flera verkar ha missat är att det finns ett annat sätt att tackla problemet.

E-cigaretten, ett alternativ

Ett substitut på marknaden som kan ersätta din användning av cigaretter är E-cigaretten, eller den elektroniska cigaretten som den också kallas.  En E-cigarett fungerar som så, att ett batteri driver enheten (cigaretten) och pytsar genom vattenånga, istället för tobaksrök, ut små små doser nikotin åt den som röker.

Utformningen ser ut och påminner om en vanlig cigarett och känslan är också väldigt snarlik vanlig rökning när det kommer till användningen av den nya produkten.

Väljer du en E-cigaretter istället för vanlig rökning, skonas du från mängder av skadliga ämnen du annars får i dig från en tobakscigarett. Du slipper  försämrad kondition då E-cigaretten inte skadar dina lungors kapacitet till syraupptagning. Du får även en finare hy, tänder, samt sparar en hel del pengar.

Dessutom visar siffror att 90% av de som går över till E-cigaretten, tids nog röker mindre eller till och med slutar med rökningen helt och hållet. Det låter som en bra deal om något.